Energiplan op til langt race

Hvordan spiser og drikker jeg i dagene op til et langt race fx et marathon? Jeg sørger generelt for at carbon-loade altså fylde depoterne op med kulhydrater. Jeg spiser mere af det, som jeg normalt undgår: pasta, ris, hvidt brød. Jeg har spist efter denne plan stort set hver gang til mine marathons og før Ironman og 6-timers-løb

2-3 dage før

  • Drikker 2-2,5 L om dagen – gerne en dunk saft
  • Spiser flere kulhydrater og mindre fedt
  • Undgår fuldkorn
  • Undgår rødt kød

Dagen før

  • Lyst brød og boller. Pasta til frokost med kylling – og pasta til aften med lidt kylling
  • Drikker rigeligt fortsat
  • Spiser slik – ikke lakrids 🙂
  • Undgår kaffe aftenen før – det kan holde mig vågen

3 timer før

Sidste store måltid: en bolle med syltetøj eller havregrød/gryn

Kaffe og saft

1 time før

½ bolle eller ½ banan

Under race

En gel hver ½ time og hvis det er varmt også en salt -sticks hver time. Vand i depoterne.

Efter race

Jeg sørger for at spise senest 2 timer efter race.

diplom nice cannes

Min til dato skøreste marathon var fra Nice til Cannes i 2013, hvor jeg løb i sandstorm langs kysten i 15 m/s – modvind hele vejen. Jeg havde sand mellem tænderne, i ørerne og i alle sprækker og revner. Benene blev ofte blæst væk under mig. I depoterne blæste plasticbægrene væk, mange af mine medløbere mistede kasketter og solskygger i vinden og de store pinjekogler faldt tunge fra træerne så vi måtte springe for at undgå at få dem i hovederne. I mål overraskede mine forældre ved at være rejst til Frankrig for at overraske mig – hvilket i den grad lykkedes! Jeg løb i 3.52 og min dengang næstbedste tid 🙂

Jernhestet og badedyret luftet

Uge 16 blev ugen, hvor cyklingen endelig kom lidt i gang, takket være solen og 20 grader i Danmark – endelig cykelvenligt vejr til at lufte de korte rør og køre i bare blege arme – om ikke på de lange ture, så bare det at trække i outfittet var tiltrængt. Jeg har taget TRI cyklen til og fra arbejde onsdag, torsdag og fredag.

Torsdag lagde jeg hjemturen fra job ud forbi lufthavnen og Dragør på cykel i det fede vejr. Jeg glædede mig som et lille barn til det – ikke mindst til det lange stræk på Vestamager, hvor man kører på kanten af havet op til Sjællandsbroen og hvor jeg altid har medvind af en eller anden grund. Det er det lækreste at ligge i bøjlen lige der – totalt favoritspot, hvor man kan presse farten godt op. Wrum wrum 🙂

Det har ellers været en begyndende nedtrapningsuge for den møre mor.

Tirsdag havde jeg lækre intervaller i alt 13 km – hvoraf 3×2 skulle løbes 4.45 resten ca 5 min pr km – men jeg var overskudsramt og nappede de 3×2 i ca. 4.30 og resten ca 4.45. Det kunne så godt mærkes til svøm samme aften og i særdeleshed onsdag, da jeg skulle løbe langt med ALOT  i varmen. Vi løb 13 km sammen ud til Teddy Venlig i Taastrup – en af 6 glemte kæmper. Dertil havde jeg så turen ud og hjem – så det blev til godt 21 km. Vi var mange der var glade for Poul havde rygsæk på med vand. Jeg havde to geler med men gav den ene væk så jeg var noget i underskud til sidst. Tilbage på stadion styrrede jeg direkte mod fodboldstøvle-afvasknings-vandhanerne!

Ugen har desuden budt på et par gode nyheder: Liva har endelig fået godkendt sit rehabiliteringsforløb hos Center for Hjerneskade og vi begynder derude i starten af maj. YES! Og Carla har været ude og besøge sin nye klasse (kommende 7.b på Vestegnens Privatskole), som hun starter i efter sommerferien. De var rigtig søde:-)

Weekenden blev tilbragt i pragtfuldt vejr i sommerhuset sammen med en kær veninde (B), Carla og Silke og Balder. Mark og Liva havde andre (arbejds- og basket-heppe-) planer, så de blev hjemme.

Det var en varm køretur i myldretid herop med 26 grader udenfor hele vejen. Vi aftalte bare at pakke madvarerne ud og så ellers afsted til havet. Frygtede et koldt gys, men det var jo direkte lækkert- det må have været 13-15 grader varmt. Luften var lækker varm, så vi ku tørre i solen. Balder som plejer at gø helt absurd, når vi løber ud i vandet, løb med og svømmede ud til os. Han er sgu så kær den vaps.

Så ankom min veninde og vi hyggede med mad, snak, solnedgang og min dejlige og kolde alkoholfrie Clausthaler øl. Det er ikke engang noget videre afsavn for tiden af undvære et glas vin.

Jeg (og Balder) sov helt til kl 9 lørdag , og sad lidt i solen på terrassen med kaffen og strikketøjet inden de andre vågnede. Total feriestemning!

Efter morgengåturen og morgenmad, sagde vi farvel til B og gik en tur på loppemarkedet på havnen (i shorts), spiste en lille is og nulrede hjemad med et par lækre lerfade:-) (Mark bliver bare sååå glad for dem😂)

Årets første græsslåning blev klaret med store bunker sammenrevet græs efterfølgende. Det er meget hyggeligt at være alenemor et par dage, men jeg savner min mand og at være to om at gå og nusse rundt i haven.

Efter en 12 km løbetur, måtte vi i havet igen, inden vi kreerede en let aftensmad, spillede Mexican train og til sidst så starten af en film . Det er stærkt vanedannende 🙂

Jeg elsker bare gåturene heroppe. De er altid så smukke og rå. En genial solnedgang med en poserende hund:-)

Søndag har jeg 15 km løb på programmet foruden endnu en is på havnen inden vi vender snuden hjem mod den anden halvdel af familien.

Mør Mor

Jeg er mør, mast og træt og bare så klar til nedtrapning frem mod Hamborg nu. Denne uge har været den sidste med gas på, herfra står den på nedtrapning de næste 14 dage frem mod marathon. Det bliver helt ærligt tiltrængt. Jeg sover som en sten, så træt er jeg. Jeg har konstant syre i stængerne og trætte arme. Jeg har holdt lidt øje med træningsmængden fra de første 4 måneder 2017 sammenlignet med i år. Jeg helt ok med ( læs = på niveau eller lidt over) – både i fart og i mængde. Og der er vel at mærke ingen IRONMAN på programmet, så jeg holder dampen oppe. Det er fint 🙂

Ugen har været fuld af gøremål – som altid – men efter arbejdsweekenden i sommerhuset fik jeg også trang til at få gjort lidt ved hytten herhjemme. I dag er der blevet pudset vinduer, ordnet terrase, et par hjørner i haven er studset og Mark har forårsordnet cykler forud for cyklistprøve i Carlas klasse i den kommende uge. Liva har stadig mere og mere energi og glæde ved det hele. Hun overkommer mere og mere dag for dag – skolen er dog stadig en vældig udfordring. Vi håber meget på svar fra kommunen i den kommende uge – efter vi nu igen har ventet 3 uger på en beslutning. Jeg holder dem til ilden med telefonopkald flere gange om ugen. Om alt går vel ved vi på torsdag, om Liva bliver bevilliget rehabiliteringsforløb hos Center for Hjerneskade. Vi krydser hvad der kan krydses! Lørdag aften havde hun og Nikoline lavet nogle virkelig sjove film, som vi havde latterkrampe over i ½ time. Det er et godt tegn på overskud!

Det tager på kræfterne at håndtere de ekstra ting – en tur til osteopat, et møde her og der, så jeg henter enorm energi i min træning til at overkomme det hele.  Tankerne flyder, jeg lægger planer, skaber overblik mens jeg løber, svømmer eller cykler. Jeg bliver ladet op! Heldigvis kører jeg på genopladelige batterier 🙂 Tirsdag havde jeg 11 km bakkeløb med 2000 m svømning efterfølgende, onsdag 18,5 km langt og langsomt løb med klubben, TRIcyklen har været i brug til og fra arbejde 3 gange i denne uge, nu da vejret er kommet i bedre humør. Og i dag fik jeg 53 km begynder-cykling i banken – i regnvejr. Tørvejr da jeg tog afsted og tørvejr, da jeg kom hjem, men ikke undervejs… Kold og sulten hjemme kl. 18…

Fredag svømmede jeg – endelig sammen med Caroline. Hun havde en fin blomst med til mig og det sødeste kort, som tak for en håndsrækning. Jeg blev så glad og rørt. Igen og igen og begejstres jeg ved de venskaber, der er opstået via ALOT de sidste snart 4 år. Sikken en gave at få!

Lørdag morgen efter hundeturen, satte Amalie og jeg ud på 25 km løb med afgang 9.30. Kl. 10 mødtes vi med mændene fra ALOT ved Herstedhøje og løb 10 af de 25 sammen med dem. Jeg nåede hjem til at se Carla spille 0-0 mod Nykøbing Falster – i anden halvleg som anfører. Jeg bliver så stolt når jeg ser hende spille. Hun knokler derudaf med højt tempo og giver sig virkelig i hver en bold. Hun kæmper og er ikke bange for en nærkamp. Og hun er hurtig – en fryd for øjet 🙂

Caroline, Katrine og jeg har fået planlagt lidt mere omkring vores tur til Hamborg: Vi kører i min lille blå Skoda-bil St. bededag ca kl. 11 og skal bo genialt i forhold til ruten. Fredag aften har vi bestilt bord på Die Bank efter anbefaling. Lørdag skal vi ud og hente startnumre og vel bare ose lidt rundt – og spise kulhydrater. Og søndag går det løs. Jeg glæder mig! Vi overvejer, om vi skal spise sådan rigtig “typisk-tysk” på Groninger søndag aften og fejre marathon (et lokalt bryggeri, i en kælder med rigtig stube-stimmung). Mandag kører vi hjem igen. Det bliver mægtigt!

Lange skygger

Dagens løbetur med ALOT gik omkring Kroppedal. Jeg løb 11 km bakkeintervaller i går før svøm, så jeg havde lidt trætte stænger, men det gik nu fint, fordi vi ikke havde tempopas, men løb roligt i den stærke vind. Jeg måtte ind i læ bag de store mande-rygge et par gange. Det blev til 18,4 km i den fine aftensol med de lange skygger som selskab.

Tilbage på stadion gav træneren sodavand og basser:-)

Hej forår!

Ugen, som bød på sne i tirsdags, da jeg løb mudrede bakkeintervaller, og sommerlignende vejr i dag søndag, lakker mod enden. Frem med sandalerne, solcremen og tricyklen – yes!

Torsdag var vejrudsigten næsten god nok, lidt fugtige veje, men nu måtte tricyklen altså bare luftes for første gang i år. Det blev til en kort tur til og fra arbejde, men nøj det var fedt! Og også lidt hårdt for hometraineren er kun sparsomt blevet passet 1-2 gange om ugen hen over vinteren.

Fredag skulle vi med sommerhuskollektivet til arbejdsweekend og jeg nåede lige svøm, før vi daffede afsted (2000 m). Det går skisme ikke stærkt, men jeg har masser at give af og kan sagtens fortsætte, så mon ikke det nok skal komme…?

Carla skulle på fodboldstævne lørdag-søndag og overnattede hos holdkammerat for at køre sammen derop. Hun har haft en skøn weekend i Hørsholm og scoret 2 mål:-)

Vi har alle knoklet løs i sommerhuset og mændene har fået lagt gulv i skuret, damerne har ommøbleret stuen, pudset vinduer og været i lidt i haven. Lørdag nåede jeg også knap 13 km i rask tempo lige før spisetid – efter lidt eftermiddags- Snickerskage 🙂

Søndag kulminerede det hele! Vejret, humøret, energien! Ved middagstid havde Liva så god energi, at hun ville med til havet i let løb, og vi fik Oskar med:-) Hele to lækre 14-årige i det smukke Vesterlyng – hvor heldig kan man være… korte ærmer og korte rør. Vi overvejede seriøst at hoppe i havet. Bagefter nappede jeg yderligere 8,35 km så det blev til i alt ca 13 igen i dag.

Liva var i så meget overskud, at hun gerne ville løbe hurtigere på trods af store vabler: “Det er ikke nok, det må gerne gøre ondt”, sagde hun.

Det er så lækkert, at hun bare har lyst til mærke sin krop og give den gas. Det er gode tegn. Hjemme i hytten igen blev der skudt på basketkurv, lavet lavendelstiklinger, og spist stor frokost i haven! Yes!

Hamborg Marathon bliver for Liva!

Jeg har lige fået min april måneds træningsplan fra træner Jeanne. Årets første mål i 2018 er Hamborg Marathon i slutningen af måneden sammen med Katrine og Caroline fra ALOT. Jeg glæder mig til at tage på roadtrip med damerne til marathonløb i det tyske.

Den nye træningsplan indeholder foruden løb også årets første krydspas. Jeg glæder mig så meget til at få cyklen ud snart. Jeg krydser fingre for, at det kan lade sig gøre med en god vejrudsigt i den første weekend i april!? Lige nu sner det – igen – og blæser 12 m/s

Min coach skriver til mig om planen og om Hamborg:

“Så er der april plan incl. Race DAY!! Det bliver Fu…. FEDT, og jeg ved du kan! Når det gør ondt, så husk, det er intet i forhold til hvad hvad Liva kæmper med.

Du har brugt løb som et fristed, du har ladet op i løbeskoene, og det har givet overskud til andet. Det her løb er resultatet af det hele. Du har løbet meget, og du har løbet godt.

Du er godt forberedt, og det vil give pote. Tro på det, og accepter at det kommer til at gøre ondt.”

Jeg blev simpelthen så rørt over de ord! Nu går det endelig den rigtige vej for Liva, og jeg vil lade Hamborg Marathon være et løb for hende og tænke på hende hver gang, det gør ondt. Det er en god plan, kan jeg mærke! Jeg vil kæmpe hver km for hende, som hun har kæmpet med svigtende fysik, ensomhed, fortabthed og frustration. Vi har længe været en hjernerystet familie og nu er vi ved at lægge det værste bag os om alt går vel!

I sidste uge fik vi Center for Hjerneskades konklusion på den screening, de har foretaget af Liva i uge 9 og 10. Der er heldigvis ikke nogle store “huller”, som de ikke forventer kan genoptrænes, men det kræver en indsats fra os alle over de næste mange måneder. Nu venter vi på om kommunen vil betale for rehabiliteringstilbuddet som bla indeholder ugentlige sessioner på centeret for Liva og os. Der skal særligt arbejdes med at genopbygge Livas evne til at overskue (komplekse) opgaver og bryde dem ned i overskuelige bider og systematisere og automatisere på ny, og på at hun ikke udtrættes, men lærer at økonomisere med den (nedsatte) energi, hun har til rådighed. Vi er meget spændte på, hvad kommunen beslutter – og om de når at tage stilling til det inden en evt strejke.

Planen for Hamborg Marathon er at lægge ud og blive på 5 min/km forhåbentlig jævnt hele vejen rundt. Med den plan kommer jeg i mål mellem 3.30-3.35 og jeg vil virkelig gerne slå PR på Marathon. Jeg har stadig et par kg mere på sidebenene end for 1/2 år siden, men efter påske ser jeg om de lige kan ryge af før turen til Hamborg. Det vil lige give den sidste fart:

Påskeferien er og har været god indtil nu: jeg får løbet mine km og nyder at de foregår både i godt selskab med ALOT, smukke omgivelser her i sommerhuset og som alene intervalture efterfulgt af god mad og drikke med venner og familie. Lange gåture med Balder og min mand i meningsfulde samtaler. Lyden af Liva der spiler guitar og griner med veninderne:-) Carla der hygger med lektier eller krea. Nu kalder først bad, så puslespillet for mit vedkommende, en kop kaffe – og et lille stykke snickerskage 🙂