Løbeintervaller

Jeg synes træning med løbeintervaller er smaddersjovt – jeg glemmer det bare! …(når jeg altså ikke har en træningsplan og dermed en træner der sætter dem på dagsordenen)

Ergo gik jeg i dag i gemmerne og fandt nogle af de intervaller frem, som jeg har syntes var sjove og nemme at putte på programmet. De bryder løbeturen op i mindre bidder og turen føles bare kortere.

Her er mine yndlingsintervaller 🙂

10-20-30 Intervaller

  1. Løb 5 minutters opvarmning i sædvanligt opvarmningstempo
  2. Løb 30 sek roligt (9-10 km/t)
  3. Løb 20 sek moderat (12-13 km/t)
  4. Løb 10 sek fuld spurt
  5. Gentag 2-4 fem gange
  6. 2 minutters let løb (som opvarmningstempo)
  7. Gentag 2-4 fem gange
  8. Gentag 6
  9. Gentag 2-4 fem gange
  10. Løb stille og roligt til sidst (nedvarmning + udstrækning)

Lange intervaller

  1. Løb 5 minutters opvarmning i sædvanligt opvarmningstempo
  2. Løb 800 meter i et tempo du ved du kan holde 800 m – men pres dig selv, så du måske løber lidt langsommere til sidst i intervallet – heller det end for meget overskud
  3. Løb 5 minutter i opvarmningstempo eller en smule over
  4. Gentag 2
  5. Gentag 3
  6. Gentag 2
  7. Løb stille og roligt til sidst (nedvarmning og udstrækning)

Muren (sjovest med andre, så man løber om kap)

  1. Opvarmning 10 minutter
  2. 10 skridt fuld fart frem – tilbage til udgangspunkt – 20 skridt frem – tilbage – 30 skridt frem – tilbage (tag evt. tid for at se fremgang på samme pejlepunkter) – herefter 2 minutter pause og gentag igen. I alt 3 runder.
  3. 5-10 minutter nedvarmning.

Energiproduktionstræning

  1. Opvarming ca 10 min
  2. Løb 15 sekunder fuld spurt, 150 sekunders lunten og gentag. Det hele gentages 3 gange.
  3. 5-10 min nedvarmning

Tabata intervaller

Et tabata  interval består af 4 minutter – opdelt i 4 mindre pas af 1 min, hvor jeg sprinter 40 sek og løber langsomt 20 sek. Det gør jeg i alt 4 gange = 4 min. Så løber jeg langsomt 2 min. Herefter gentages de 4 min.

Tekniktræning for at understøtte mellemfod/forfodsløb

  • Øvelse med isæt – 10 x knæløft med det ene ben (fokus på hæl op under balle), 10 x knæløft med det andet ben, 10 x med første ben, 10 x med andet ben. 60 sekunder pause og gentag i alt 3 gange.
  • Øvelse med knæløft på hver tredje skridt, skiftevis højre og venstre ben. 10 gange på hver -pause i 2 min – gentag 3 gange.
  • Øvelse med koordination (stigen): hurtige skift opad stigen med det ene ben startende – derefter 20 med det andet ben. 60 sekunders pause, gentages 3 gange.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s