Tag Archives: energiplan

Energiplan op til langt race

Hvordan spiser og drikker jeg i dagene op til et langt race fx et marathon? Jeg sørger generelt for at carbon-loade altså fylde depoterne op med kulhydrater. Jeg spiser mere af det, som jeg normalt undgår: pasta, ris, hvidt brød. Jeg har spist efter denne plan stort set hver gang til mine marathons og før Ironman og 6-timers-løb

2-3 dage før

  • Drikker 2-2,5 L om dagen – gerne en dunk saft
  • Spiser flere kulhydrater og mindre fedt
  • Undgår fuldkorn
  • Undgår rødt kød

Dagen før

  • Lyst brød og boller. Pasta til frokost med kylling – og pasta til aften med lidt kylling
  • Drikker rigeligt fortsat
  • Spiser slik – ikke lakrids 🙂
  • Undgår kaffe aftenen før – det kan holde mig vågen

3 timer før

Sidste store måltid: en bolle med syltetøj eller havregrød/gryn

Kaffe og saft

1 time før

½ bolle eller ½ banan

Under race

En gel hver ½ time og hvis det er varmt også en salt -sticks hver time. Vand i depoterne.

Efter race

Jeg sørger for at spise senest 2 timer efter race.

diplom nice cannes

Min til dato skøreste marathon var fra Nice til Cannes i 2013, hvor jeg løb i sandstorm langs kysten i 15 m/s – modvind hele vejen. Jeg havde sand mellem tænderne, i ørerne og i alle sprækker og revner. Benene blev ofte blæst væk under mig. I depoterne blæste plasticbægrene væk, mange af mine medløbere mistede kasketter og solskygger i vinden og de store pinjekogler faldt tunge fra træerne så vi måtte springe for at undgå at få dem i hovederne. I mål overraskede mine forældre ved at være rejst til Frankrig for at overraske mig – hvilket i den grad lykkedes! Jeg løb i 3.52 og min dengang næstbedste tid 🙂

Energiplan for Ironman

2-3 dage før

Drik 2-2,5 L om dagen gerne en dunk saft
Spis flere kulhydrater og mindre fedt
Undgå fuldkorn
Undgå rødt kød

Dagen før

Lyst brød og boller. Pasta til frokost med kylling – og pasta til aften med lidt kylling
Drik rigeligt fortsat
Spis slik ikke lakrids 🙂

Aftenen før

Undgå kaffe og andet der kan holde vågen

Morgenen på raceday

Bolle med syltetøj
Kaffe
Energi drik

Før race

1/2 Bolle med nutella ca 1 time før start

Under race

  • Efter svømningen når jeg er kommet på cyklen: High five og vand (tid gået ca 1,5 time)
  • På cyklen: Hver halve time skiftevis en High five, en figenstang eller en snickers. Ved Geels bakke efter 75 km en bolle af Caroline. Drik ca 750 ml (en dunk) i timen. Vand i den ene dunk og energi med salt i den anden. Skift dunke ved stationerne. Ca 1/2 time før T2 spis en snickers (med på cyklen i alt: 5 geler, 3 figenstænger, 2 snickers)
  • T2: en halv bolle og vand – husk at lægge geler i lommen på ryggen
  • Løb: egne geler med i bæltet og på ryggen – en hver halve time (4 stk) og depoter (4 stk)