Monthly Archives: oktober 2016

Pastaparty

Ja ja, så faldt hun igen over et godt website, tænker du måske. For få uger siden var det bookanaut og nu er det pastaparty.dk.

Men dengang jeg var ny – og det er altså bare 2 år siden, jeg blev meldt ind i ALOT netop i disse dage- og netop havde forsøgt mig med min første Kvindetri i Brøndby, der kunne jeg virkelig godt have ønsket mig at pastaparty.dk eksisterede – ikke mindst da jeg skulle til at finde stævner.

På pastaparty.dk er der en virkelig flot stævnekalender og en meget fin liste over triathlonklubber og så er der ikke mindst mulighed for via pastaparty på facebook at få liveopdateringer fra vores danske triatleter, når de er i vælten til stævner rundt om i verden – bl.a. på Hawaii for nogle får uger siden. der havde pastaparty.dk nogle imponerende overblik – ikke bare over de professionelle men også amatørerne.

Jeg følger helt sikkert med her fremover!

pastaparty

Lagkager, langdistanceløb og ALOT

ALOT kan bare det der! Når nu det ikke var “ment to be” min tur til at prøve kræfter med 6-timers løb i dag, er jeg overordentlig tilfreds med dagen i dag. Og det kan resten af de gæve ALOT’ere også godt være! Nogle dage er bare ekstra skønne og i dag har været sådan en.

Jeg snuppede først en lækker hundetur i morges ved søen.


Mark var til kamp med Carla, og jeg hentede Liva fra overnatning hos Emma på vej hjem og daffede derefter afsted til 6-timers løb, hvor jeg skulle være frivillig sammen med andre gode klubfolk.

Jeg skulle kreere lagkager og mens snakken gik over creme, syltetøj og krymmel, nævnte Mellanie, at de kun var 4 på deres stafet hold, da der havde været et afbud. Jeg tilbød mig under de forudsætninger, der nu engang er med mig, hvad angår fart og distance, men havde ikke noget løbetøj med. Men da vi alligevel pludselig stod og manglede en pakke lagkagebunde, smuttede jeg hjem efter det.

Mellanie havde løbet først, dernæst hendes mand René, så Petronella, og så fik jeg lov til at snige mig ind som nr 4 med start nr 213. Henrik tog 5. tur og overdragede nr 213 hvor der sørme var en lille lodtrækningspremie – en ALOT drikkedunk:-)

Jeg fik 65 min (13.4 km) i solskin og blæst om Tueholmsø. Yes! Anklen var god og hoften drillede mig først her til aften.


Fotos af Gitte Vognsen

Efter en kop varm kakao og et stykke lagkage og lidt tørt tøj på, tog jeg en tjans i depotet. Dette depot må siges at være det bedste, jeg har set! Der var ALT! Kakao, kaffe, cola, energidrik, vingummi, peanuts, chokolade, frugt, salte med og uden coffein og diverse geler og anden energi.

Ca 130 løbere stillede til start inkl stafethold og marathonløbere. Ruten gik rundt og rundt på den DAF opmålte rute på (vist nok) 2.3 km rundt om den smukke sø med masser af fugle og smuk efterårs skov, får og geder i foldene:-)

Ved 15 tiden var jeg nødt til at smutte hjemad eftersom mine niecer kom på besøg til overnatning og kulturnat.

Et hurtigt bad, en kop kaffe og så var vi klar med klapvogn og 5 piger til mørkehygge i forstaden. Vi fik både lavet falske sår, spist pita, set brandbiler og Store Nørd show, hørt gospel i kirken, spist tomatsuppe og pandekager:-)

img_7013img_7014img_7024
Lidt tv hygge med varme kinder og selvom kl knap er ti, er jeg lige til at putte i kassen! Godt der (i teorien) er en time ekstra i nat pga vintertid. Lad os se om den holder med en 2 1/2 årig in the house …

lagkager

Løbeintervaller

Jeg synes træning med løbeintervaller er smaddersjovt – jeg glemmer det bare! …(når jeg altså ikke har en træningsplan og dermed en træner der sætter dem på dagsordenen)

Ergo gik jeg i dag i gemmerne og fandt nogle af de intervaller frem, som jeg har syntes var sjove og nemme at putte på programmet. De bryder løbeturen op i mindre bidder og turen føles bare kortere.

Her er mine yndlingsintervaller 🙂

10-20-30 Intervaller

  1. Løb 5 minutters opvarmning i sædvanligt opvarmningstempo
  2. Løb 30 sek roligt (9-10 km/t)
  3. Løb 20 sek moderat (12-13 km/t)
  4. Løb 10 sek fuld spurt
  5. Gentag 2-4 fem gange
  6. 2 minutters let løb (som opvarmningstempo)
  7. Gentag 2-4 fem gange
  8. Gentag 6
  9. Gentag 2-4 fem gange
  10. Løb stille og roligt til sidst (nedvarmning + udstrækning)

Lange intervaller

  1. Løb 5 minutters opvarmning i sædvanligt opvarmningstempo
  2. Løb 800 meter i et tempo du ved du kan holde 800 m – men pres dig selv, så du måske løber lidt langsommere til sidst i intervallet – heller det end for meget overskud
  3. Løb 5 minutter i opvarmningstempo eller en smule over
  4. Gentag 2
  5. Gentag 3
  6. Gentag 2
  7. Løb stille og roligt til sidst (nedvarmning og udstrækning)

Muren (sjovest med andre, så man løber om kap)

  1. Opvarmning 10 minutter
  2. 10 skridt fuld fart frem – tilbage til udgangspunkt – 20 skridt frem – tilbage – 30 skridt frem – tilbage (tag evt. tid for at se fremgang på samme pejlepunkter) – herefter 2 minutter pause og gentag igen. I alt 3 runder.
  3. 5-10 minutter nedvarmning.

Energiproduktionstræning

  1. Opvarming ca 10 min
  2. Løb 15 sekunder fuld spurt, 150 sekunders lunten og gentag. Det hele gentages 3 gange.
  3. 5-10 min nedvarmning

Tabata intervaller

Et tabata  interval består af 4 minutter – opdelt i 4 mindre pas af 1 min, hvor jeg sprinter 40 sek og løber langsomt 20 sek. Det gør jeg i alt 4 gange = 4 min. Så løber jeg langsomt 2 min. Herefter gentages de 4 min.

Tekniktræning for at understøtte mellemfod/forfodsløb

  • Øvelse med isæt – 10 x knæløft med det ene ben (fokus på hæl op under balle), 10 x knæløft med det andet ben, 10 x med første ben, 10 x med andet ben. 60 sekunder pause og gentag i alt 3 gange.
  • Øvelse med knæløft på hver tredje skridt, skiftevis højre og venstre ben. 10 gange på hver -pause i 2 min – gentag 3 gange.
  • Øvelse med koordination (stigen): hurtige skift opad stigen med det ene ben startende – derefter 20 med det andet ben. 60 sekunders pause, gentages 3 gange.

Status på træning og helbred

Det går fremad – det er den vigtigste konklusion! Nu får jeg faktisk trænet lidt igen og det er dejligt. Og så er der sørme kommet en træningsferie i kalenderen, flybilletter er også bestilt – Next level Camp – ja tak – here we come! Mallorca Uge 17, 2017 – uha det bliver så godt!

Jeg har modtaget min træningsplan for november af træner Jeanne. Den forudsætter naturligvis, at jeg er på toppen eller tæt på. Og så er mit liv ligesom lagt i rammer de næste 10 mdr…Jeg kan nu meget godt lide det. Jeg får det bedre gjort, hvis det står i kalenderen “hvad jeg skal”.

Cykling

Jeg kan fint klare transportcyklen, så den er i sving alle de dage, jeg skal på kontoret. Det er ikke det samme som raceren – I know – men det er alligevel 27 km dagligt. Alt tæller! Jeg justerer stadig på hometraineren i kælderen og den skal nok blive god – jeg synes bare ikke det helt spinner endnu. Nu har jeg spurgt cykelnabo om hjælp. På mandag har jeg det første træningspas på den og så skal den bare køre.

Løb

Stadig kun let pres og ingen vanvittig distance, men alt tæller! Efter jeg har meldt fra til 6-timersløbet og det stadig føles som den rigtige beslutning, har der været dømt efterårsferie og arbejdsweekend i sommerhuset.

Jeg fik løbet to mindre ture med og uden hund a ca 5.5 kmi Havnsø, som begge gik godt. Ingen smerter i anklen – hvor jeg forsøgte mig både med og uden tape. Hoften driller mig dog stadig – ikke på selv løbeturen, men fx når jeg kommer hjem eller bare mens jeg går med Balder, støvsuger osv. Det er skidt, men jeg får god hjælp af Fysmo.

I dag har jeg også været afsted i den smukke skov – ingen vind og blandede skyer. Det gik helt fint – 9,3 km på 45 min. Kunne godt mærke den tapede ankel – dog…og hoften driller når jeg kommer hjem.

Svømning

Jeg døjer med en mildest talt irriterende klor-allergi hver gang, jeg er i svømmehallen. Derfor har jeg nu købt mig denne lille næseklemme-device hos Svømmespecialisten.

I går aftes blev den testet – og hey – jeg tror sgu, jeg slipper for at nyse og klø øjne 24 timer efter en svømmetur fremover, hvis jeg bare bruger den. Jeg fik ikke vand op i næsen og jeg er slet ikke generet i dag.

Ja den strammer lidt og det skal den jo og klub kammeraterne grinede en del af mig, men hellere det end sådan en allergi omgang!naeseklemmeJeg er fortrøstningsfuld og tror på det – igen.

Bookanaut

Jeg er lige faldet over dette site BOOKANAUT med gode artikler om træning og sundhed. I de her dage er jeg jo sjovt nok tilbøjelig til at læse lidt mere end jeg plejer om forebyggelse af skader og det at komme ovenpå igen…

På Bookanaut er der artikler om mange trænings- og sundhedsrelaterede ting: Jeg faldt fx over denne artikel om løberknæ – eller springerknæ, som jeg selv har haft for 1½ års tid siden og som min gode veninde Amalie døjer med pt.

Der er også en fin samling af træningsprogrammer både for begyndere og rutinerede og både til cykling og løb. Bare den sidste måned er jeg blevet spurgt flere gange om programmer til at komme godt i gang med løb – eller blive hurtigere (Caroline – læs med her!). Det kan være en jungle at finde de gode programmer – der er så mange overbevisninger. Så her er en fin samling at tage udgangspunkt i.

I det hele taget er artikellisten lang og inspirerende med en bred variation af artikler og om forskellige sportsgrene – og ikke mindst er sitet indbydende og sat lækkert grafisk op. Jeg har tit ledt efter en god artikel om beregning af kondital eller pulstræning. Træner Jeanne vil jo gerne have, at jeg træner i pulszoner og det er altid godt med god baggrundsviden.

Jeg glæder mig til at holde øje med Bookanaut.com og se om der ikke en dag kommer lidt om triatlon 🙂

 

 

 

Afmelding til 6-timers løbet

Så er beslutningen taget: Jeg stiller ikke op til 6 timers løbet, som jeg ellers har trænet frem mod siden i sommers og følte mig klar til.

Min ankel er stadig hævet, lidt misfarvet og øm efter jeg blev klippet af min tempohund for 10 dage siden og min hofte klikker stadig om end måske lidt mindre efter tur hos Fysioterapeut og Osteopat Lotte Olsen hos Fysmo i onsdags.

Der er kun 1 uge til løbet d. 29.10, og jeg tør ikke sætte IM næste år over styr selvom det havde været god mental træning at prøve kræfter med 6 timers løb i gode omgivelser. Nu har tilbudt mig som frivillig på dagen i stedet, så jeg får lugten af savsmuld, som den cirkushest jeg er 🙂

Det er den eneste rigtige beslutning og den har taget mig flere dage at nå frem til, men den føles rigtig i maven. Så lad os bare kalde en spade for en spade: “Jeg er skadet” – there you go – I’ve said it!

Det var en god oplevelse hos Fysmo. Jeg blev klogere på at min hofte er en smule skæv og fik øvelser med hjem til at styrke muskulaturen.  Jeg blev “knækket” i ryggen (biomekanisk) og min ankel blev tjekket.


Jeg må godt løbe en lille tur snart med tape på – så det gør jeg senere i dag. Vi taler 20-30 min.. jeg er spændt på det…